JTBC 마라톤 D-146 : 대략적인 목표 설정

지난 토요일 스케쳐스 마라톤(10km) 뛰고 왔다. 

목표 시간보다 조금 늦긴 했지만 PB는 PB.

폭우+흙길 조합으로 내 발을 계속 잡았고, 미끄러질까봐 속도 내기 어려웠다.

평균 심박 171을 보니 조금 더 뽑아낼 힘이 있는건 맞는거 같다.

그래도 최선을 다해서 PB 45분(거리가 130m 더 길어서 4분 27초 페이스, 평균심박 171)

정상적인 날씨에 10km 달리면 43분대 가능할 거 같다.

4분20초 페이스로 쭉 밀고 가면 43분 30초. 숨 넘어 가겠지.

4분24초 페이스로 쭉 밀고 가면 44분. 이건 리즈나블.

지금 컨디션은 43분50초대 정도 나올거 같음.

 

문제는 장거리.

하프로 거리가 늘어나면 페이스가 확 떨어진다.

지난번 기록이 4분 44초 페이스로 1시간 39분대

(실제 대회는 거리가 330m 이상 길어서 1시간 41분. 평균심박 177).

페이스가 20초 정도 밀린다. 그때 많이 더워서 다들 많이 퍼지긴 했는데.

정상적인 날씨에 지금 컨디션으로 달리면 4분 35초 페이스로 밀 수 있을거 같긴하다.

그러면 1시간 36분대. 좀 많이 괴로울거 같긴 하다.

4분 40초 페이스로 밀면 1시간 38분대. 이건 호흡 여유가 있을거 같다.

1시간 36~38분 사이 정도 들어올 수 있을거 같다.

 

 

하프 이상의 거리는 어떻게 될까?

아직 하프 이상의 거리를 달려본 적이 없다. D-146. 이제 거리를 늘려야 한다.

5분 00초 페이스로 밀면 3시간 30분 58초.

5분 20초 페이스로 밀면 3시간 41분 31초.

5분 40초 페이스로 밀면 3시간 59분 06초.

 

일단 목표는 서브4 보다는 330을 하고 싶지만 다리가 과연 버텨줄 수 있을지 의문이다.

5분 20초 페이스면 심박은 140 수준 나올거 같아서 호흡이 힘들거 같진 않다.

2025년 동마는 24년 JTBC보다 10분 단축을 목표로 할 예정이다.

 

다리(무릎, 종아리, 발목, 햄스트링 등), 코어, 어깨 보강 운동을 충실히 해줘야 할거 같고,

거리 늘리기 훈련을 본격적으로 시작해야 할 거 같다.

 

11/3 JTBC 마라톤을 앞두고 10km, 하프 대회 한개씩 뛸 예정이다. 

여름에 꾸준히 훈련하고 몸 만들고 달릴 예정이니까,

10km는 42분대(4분15초 페이스), 하프는 1시간 30분(4분 30초) 정도 달릴 수 있지 않을까 싶다.

인터벌 등의 스피드 훈련보다는 언덕훈련, 질주 섞는 훈련 정도만 진행할 예정이다.